Chce wyszczuplić nogi ujędrnić i podnieść pupę oraz spalić zbędny tłuszcz :( To dlaczego każesz mi ćwiczyć na ciężarach skoro wiesz, że nie chce mieć wielkich mięśni i wyglądać jak jakaś kulturystka???!!!!

 

 

 To właśnie słyszę od kobiet które mam okazje trenować na siłowni ponieważ tkwią one w przekonaniu , że ćwiczenia z obciążeniami na siłowni spowodują rozbudowanie mięśni nóg a co za tym idzie nogi będą bardziej grube a pupa będzie nieproporcjonalna a same zaczną wyglądać nie jak seksowne idolki które podpatrują w gazetkach plotkarskich a jak mega umięśnione kulturystki które nie różnią się zbytnio od facetów... ;)  

Zacznijmy od tego, że u kobiet poziom testosteronu nie jest tak wysoki jak u mężczyzn i nie zbudują one tak potężnej muskulatury. A jeśli chodzi o sam trening na wolnych ciężarach to wszystko zależy od rodzaju charakterystyki treningowej intensywności i objętości treningowej, częstotliwości treningowej, podaży składników odżywczych, gospodarki hormonalnej oraz bilansu kalorycznego. Czynniki te, warunkują czy stosowane wolnego obciążenia będzie wpływało na przyrost masy mięśniowej i siły nóg czy też na spalanie tłuszczu, zwiększenie ujędrnienia, zgubienie cellulitu i poprawy wytrzymałości mięśni nóg i pośladków.

Jeśli zadbamy o negatywny bilans enerergetyczny, w podaży składników odżywczych zmniejszymy podaż węglowodanów to nie będziemy mieć wystarczającej dużej ilosci insuliny, która pomogłaby jako jeden z najmocniejszych hormonów anabolicznych w naszym ciele, na transport cukru i białek do mięśni i sam proces syntezy protein byłby mało efektywny. Aby wzmagać hipertrofię mięśnia należy obarczyć go obciążeniem, które pozwoli nam na wykonanie w większości przypadków 8-12 powtórzeń w serii , stosować progres obciążenia, podaż białka na poziomie ok. 2g/1kg masy ciała oraz dodatni bilans energetyczny 350kcal więcej do potrzeb dziennych organizmu,aby uzyskać 0,5 kg tkanki mięśniowej w tydzień. Ważna jest wtedy większa podaż węglowodanów.
Będąc na diecie redukcyjnej, czyli takiej, która wprowadza nas na ujemny bilans energetyczny, nie mamy kolejnego bodźca do rozrostu masy mięśniowej. Jeśli w naszym postępowaniu charakterystykę treningu zblizymy tą bliższą treningowi na wytrzymałość siłową z krótkimi przerwami, dużą ilości 15-20 nawet 30 powtórzeń w serii, stosując zasadę serii łączonych podwójnie, potrójnie, superserii, serii z odejmowanym ciężarem, dodamy cardio, a sam trening swoja formą będzie przypominał aktywność fizyczną o stałym ruchu z podniesioną intensywnością bez łapania ciężkiej zadyszki ( sugierującej trening  w strefie intensywności, z przewagą wykorzystania węglowodanów jako paliwa do pracy mięśni z nagromadzeniem kwasu mlekowego, ograniczającego lipolizę tłuszczy), to możemy być pewni, że jesteśmy na dobrej drodze do spalenia zbędnego tłuszczu. Z badań do jakich dotarłem, wynika, że wysiłki wytrzymałościowe z sumą 150min na tydzień z umiarkowaną intensywnością wywołują skromne wyniki spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie aerobowe powyżej 150min i więcej wywołują spadki tłuszczu na poziomie 2-3 kg, zaś w przedziale 225-420min do 5-7,5 kg tygodniowo. Sądzę, żę wyniki musiały być robione na osobach o dużęj otyłości i dużym deficycie kalorycznym, aby uzyskać taki wynik. Nie mniej widać zależność między czestotliwością treningu aerobowego, a ilością spalanego tłuszczu. W mojej pracy stosuję redukację kaloryczną 500kcal na dzień, aby uzyskac spodziewany wynik spalenia 0,5kg tkanki tłuszczowej w tydzień.

Ciekawym jest, że u osób , które w ogóle nie ćwiczyły w przeszłości lub sporadycznie, pomiar komponentów ciała na wadze z bioelektryczną impedancją może pokazać wzrost tkanki mięsniowej( nie jest zbadanym skąd taki wynik, przypuszcza się, że stosując obciążenie zewnętrzne u osób, które nie ćwiczyły wcześniej będące na redukcji, nawet typowa charakterystyka treningu wytrzymałościowego może wywoływać gęstnienie włókien mięśniowych, zwiększa ich masę nieznacznie wynikiem adaptacji do stosowanego obciążenia, które ze stanu ,,nic nie robienia'' zawsze będzie podwyższonym, wywołujacym zmiany adaptacyjne poprzez rozrost)

 U osób trenujących wcześniej, regularnie, na redukcji zazwyczaj występuje utrzymanie, a o wiele częściej spadki masy mięśniowej  w stanie lekkiego niedoboru kalorycznego. Redukcja 500kcal dziennie, pozwoli nam na spadek 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, odpowiednik 3500kcal. Szczegóły zaradzenia sobie ze stratami tkanki mięśniowej nie są tematem tego artykułu.

Zmniejszając liczbę węglowodanówobniży się nam ilość aldosteronu, który zwiększa retencję wody, wpłynie to zmniejszenie objętości ciała. Musimy też wiedzieć, że nasila to również potrzebę picia większej ilości wody, kiedy zmniejszenie węglowodanów uzupełnimy większa podażą białka.
Gospodarka hormonalna kobieca nie sprzyja syntezie białka i będzie miała wpływ organiczający syntezę mięśni w porównaniu z mężczyznami. Decydującym hormonem płciowym jest testosteron, którego kobiety mają, ale w ilości znacznie mniejszej od mężczyzn.

Namawiam i gwarantuje, że robiąc przysiady na siłowni w różnych formach z ww. czynnikami, obwody nóg się  zmniejszą, tłuszcz zostanie zredukowany, a naszym oczom na nogach wyłonią się lekko zarysowane brzuśćce mięśniowe. Pośladki nabiorą kształtu. Nogi swoim wyglądem przypominać będą nogi kobiety fitness sylwetkowego!!! :)